Salades composées : le guide
Le guide pour construire une vraie salade complĂšte, rassasiante et gourmande.
ProtĂ©ines, fĂ©culents, lĂ©gumes variĂ©s, avocat, graines et vinaigrette maison â la diĂ©tĂ©ticienne partage ici toutes les clĂ©s pour assembler une salade Ă©quilibrĂ©e qui tient vraiment au ventre. Plus une check-list qu'une recette, et pourtant indispensable.
Préparation
Protéines :
Tofu au choix
Oeufs durs
Thon ou thon végétal
Jambon végétal
Saumon fumé
MĂ©lange de lĂ©gumes secs en conserve (haricots rouges, maĂŻs, lentilles, pois chichesâŠ)
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LĂ©gumes :
Tomates fraĂźches
Tomates séchées
Concombre
Poivrons marinés
Endives
Salade verte
Carottes rùpées
Betteraves crues ou cuites
Radis
Chou blanc
Chou rouge
Pickles
Cornichons
Coeurs dâartichaut
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FĂ©culents :
PĂątes
Riz
Semoule
Lentilles
Pois chiches
Quinoa
Epeautre
Pommes de terre
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Et pour compléter (quantités par personne) :
1/2 avocat
10 olives noires ou vertes
1 cuillĂšre Ă soupe de mĂ©lange de graines (tournesol, lin, courgeâŠ)
1 cuillÚre à soupe de germe de blé ou de levure maltée
Quelques dés de fromage
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Ingrédients
25% de protéines
25% de féculents
50% de légumes
đĄ Notes
Le problĂšme des salades composĂ©es câest quâelles sont souvent incomplĂštes et peu rassasiantes. Choisis une protĂ©ine, un fĂ©culent, plusieurs lĂ©gumes et un « petit + » Ă intĂ©grer dans ta salade pour que celle-ci soit Ă©quilibrĂ©e et gourmande !
Evidemment, une salade sans sauce ne serait pas une vraie salade, fais-toi plaisir sur les vinaigrettes (au miel, Ă la moutarde, Ă la sauce soja, au citronâŠ).
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L'huile pimentée à l'ail
L'huile qui rend tout bon â Ă avoir absolument dans son frigo.
Ail, gingembre, piment, sésame⊠Cette huile aromatique maison se prépare en quelques minutes et se glisse partout : sur un bol de riz, un curry, des légumes rÎtis ou une soupe. Un condiment simple qui change radicalement le niveau d'un plat.
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Granola sucré
Le granola maison, sans sucre caché et entiÚrement personnalisable.
Flocons d'avoine, olĂ©agineux et un parfum au choix (vanille, cannelle, chocolatâŠ) liĂ©s au miel et Ă l'huile de coco â ce granola croustillant se prĂ©pare en 25 minutes et se conserve plusieurs semaines. Une base simple Ă avoir toujours sous la main.
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Crumble de fruits
Le petit-déjeuner préféré de Manon, la diet' officielle du Bloom Club
Qui a dit que le crumble ne se mangeait qu'au dessert ? A décliner en toute saison, sa texture croustillante sur le dessus mais fondante à l'intérieur te régalera dÚs le matin
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