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Salades composées : le guide
Le guide pour construire une vraie salade complète, rassasiante et gourmande.
Protéines, féculents, légumes variés, avocat, graines et vinaigrette maison — la diététicienne partage ici toutes les clés pour assembler une salade équilibrée qui tient vraiment au ventre. Plus une check-list qu'une recette, et pourtant indispensable.
Préparation
Protéines :
Tofu au choix
Œufs durs
Thon ou thon végétal
Jambon végétal
Saumon fumé
Mélange de légumes secs en conserve (haricots rouges, maïs, lentilles, pois chiches…)
Légumes :
Tomates fraîches
Tomates séchées
Concombre
Poivrons marinés
Endives
Salade verte
Carottes râpées
Betteraves crues ou cuites
Radis
Chou blanc
Chou rouge
Pickles
Cornichons
Cœurs d’artichaut
Féculents :
Pâtes
Riz
Semoule
Lentilles
Pois chiches
Quinoa
Épeautre
Pommes de terre
Et pour compléter (quantités par personne) :
1/2 avocat
10 olives noires ou vertes
1 cuillère à soupe de mélange de graines (tournesol, lin, courge…)
1 cuillère à soupe de germe de blé ou de levure maltée
Quelques dés de fromage
Ingrédients
25% de protéines
25% de féculents
50% de légumes
💡 Notes
Le problème des salades composées c’est qu’elles sont souvent incomplètes et peu rassasiantes. Choisis une protéine, un féculent, plusieurs légumes et un « petit + » à intégrer dans ta salade pour que celle-ci soit équilibrée et gourmande !
Évidemment, une salade sans sauce ne serait pas une vraie salade, fais-toi plaisir sur les vinaigrettes (au miel, à la moutarde, à la sauce soja, au citron…).
Tofu all'arrabiata
Du tofu croustillant dans une sauce tomate pimentée — un dîner rapide, protéiné et plein de caractère.
L'arrabiata, c'est la sauce qui réveille les papilles. Ici, le tofu enrobé de maïzena dore à la perfection et tient tête aux poivrons, aux olives et au piment. Une recette simple à décliner avec les féculents du moment, idéale pour redécouvrir le tofu sous son meilleur jour.
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Pizza maison aux légumes d'été
La pizza du vendredi soir, garnie de légumes d'été et de basilic frais.
Courgettes, poivrons, tomates séchées, olives et mozzarella sur une pâte à pizza croustillante — cette pizza maison est une ode aux saveurs estivales. Le conseil final pour la pâte vaut le détour.
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Houmous
Le houmous classique, crémeux et personnalisable à l'infini.
Pois chiches, tahin, citron et huile d'olive mixés ensemble pour un houmous onctueux en deux minutes. Une base incontournable à décliner avec du piment d'Espelette, de la coriandre ou des pickles selon l'envie du jour.
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