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Pour poser le contexte, mon alimentation est végétarienne à forte tendance végétalienne depuis 2012. De fait, je ne consomme pas de chair animale (ni viande, ni poisson), ni de produits laitiers (beurre, lait, fromages et yaourt). Je consomme toutefois du miel et autres produits de la ruche (comme la propolis ou le pollen) et occasionnellement des œufs.
Curieuse et gourmande, j'aime manger et j'ai besoin de me composer des assiettes complètes, rassasiantes, qui comblent mes besoins nutritionnels mais qui soient faciles et rapides à réaliser. Si j'aime cuisiner, j'ai peu de temps la semaine pour des préparations complexes et mes horaires de travail en décalé (sur les pauses déjeuner et jusqu'à 20h30 le soir) font que quand j'arrive à la maison, j'ai faim et je veux que ça aille vite.
L'alimentation végétale peut combler tous les apports nutritionnels quand elle est équilibrée, au même titre que l'alimentation omnivore. À titre personnel, je fais une prise de sang tous les ans depuis que je suis devenue végétarienne pour m'assurer que je n'ai pas de carence et les résultats sont toujours confondants de normalité. Mais sans être 100% végétarienne ou végétalienne, je pense sincèrement que les arguments en faveur de la santé et de l'environnement doivent encourager le plus grand nombre d'entre nous à consommer plus végétal, ne serait-ce qu'une journée par semaine.
Sortir du schéma viande-accompagnement et oser la générosité
On a souvent tendance à chercher à "remplacer la viande" dans son assiette et de mon point de vue c'est le meilleur moyen de créer de la frustration. Remplacer son steak haché par un morceau de tofu blanc à côté de ses haricots verts, ce n'est pas très fun et ça ne satisfait pas non plus les végétariens convaincus.
Aussi, j'ai constaté un raccourci vis-à-vis des personnes qui ne mangent pas de viande, qui sont considérées comme des personnes qui ne mangent que des légumes et donc qui ont un faible appétit ou sont au régime. Manger sans viande, c'est manger des légumes mais aussi des céréales, des légumineuses, des produits laitiers le cas échéant, de bons gras etc.
Rappel : l'équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours, plusieurs repas. Cette trame d'assiette n'est pas à respecter scrupuleusement et à la lettre.
La moitié de légumes
50% de légumes, la moitié de légumes, prends l'image qui te parle mais retiens que tu peux mettre la moitié de ton assiette en légumes, crus et/ou cuits. Ouvre le champ des possibles, mets des carottes râpées ET des courgettes grillées, une ratatouille maison, des concombres en rondelles et une purée de patate douce, simplifie-toi la tâche en associant du cru et du cuit.
Un quart de protéines
Les légumineuses seront privilégiées et sous toutes leurs formes. Cuites natures comme des lentilles, mais aussi en forme de pâtes (pâtes de lentille corail par exemple), de semoule (semoule de pois cassés), de farines (je pense à la farine de pois chiches avec laquelle on peut faire des galettes), du tofu et du tempeh (qui sont issus de la fève de soja, une légumineuse également), mais aussi des œufs.
Un quart de céréales
Du riz, du blé, complet ou non, du boulghour, du quinoa, du millet, une tranche de pain mais aussi une part de gâteau en dessert, les sources peuvent varier. Privilégie des céréales complètes, riches en fibres, qui t'apporteront plus de satiété.
Une bonne source de gras
À ne pas négliger pour une assiette végétale complète. Même si tu es dans une démarche de perte de poids, consommer suffisamment de bons gras est indispensable, notamment du point de vue des apports en oméga 3. Oléagineux entiers ou en purée, huiles de première pression à froid (à conserver au réfrigérateur), ajoute l'équivalent d'une grosse cuillère à soupe sur tes assiettes.
Important : si tu n'es pas habituée à consommer les aliments cités, comme notamment les légumineuses ou les céréales complètes, introduis-les de façon progressive pour habituer ton système digestif à les digérer.
Le cas des fruits : crus, cuits, en jus, en compote, pour te simplifier la tâche, considère que leur proportion est comprise dans ta part de légumes. Ainsi, si tu as un repas un peu simple de fond de placard avec un reste de haricots verts, un reste de riz et deux œufs au plat, quelques fruits frais en dessert seront les bienvenus pour compléter tes apports.
Je partage régulièrement sur Instagram le contenu de mes assiettes, pour te donner des idées mais plus particulièrement pour montrer que manger plus végétal, c'est accessible. Je le dis régulièrement, manger sain, c'est manger simple !
